docs/journals/2023_04_17.md

• English Lesson
  • English for emails
    • to be on first name terms = calling the other person by their first name
    • vs. address sb by their family/surname
    • Hello $FIRSTNAME
      • Hello without firstname is rude to one person
      • HELLO only to multiple recipients
    • HELLO EVERYONE/guys
    • Introduction
      • Dear Ms/Mr Wyrwa, (very formal: Mr/Ms + surname)
      • **Dear Sir or Madam,  **
      • Dear Sonja, (more formal)
      • Hello (formal&informal)
• Halbmarahthon Vorbereitungszeit
  • 4:45 min/km -> 1:40:13h 21,0975 km
    • bisherige lange Läufe Bestzeit ca. 4:35 / 17km
  • https://www.datasport.com/de/wissenswertes/halbmarathon-5-wochen/

    • WOCHE 5 VOR DEM HALBMARATHON

      • 1 x Intervall. 5 × 2 km rund 5 Sekunden schneller als das angepeilte Halbmarathon-Kilometertempo. Dazwischen jeweils 2 min Pause.
      • 1 × 60 Minuten lockerer Dauerlauf.
      • 1 × 90 Minuten Dauerlauf, dabei alle 30 min schneller werdend. Also locker beginnen, dann 30 min zügig, die letzten 30 min schnell.
      • Option bei einem vierten Training: Warmup mit Lauf-Technikübungen 20 min. Danach 30 Minuten zügiges Fahrtspiel mit regelmässigen Tempowechseln.

    • WOCHE 4 VOR DEM HALBMARATHON

      • 1 x Intervall. 8 x 1 km rund 5-10 Sekunden schneller als Wettkamptempo. Dazwischen jeweils 2 min ganz lockerer Dauerlauf.
      • 1 × 80 Minuten lockerer Dauerlauf.
      • Vitaparcours mit Kraftübungen an den Posten und Lauftechnikübungen zwischen den Posten.
      • Option bei einem vierten Training: 10 min Springseilen, gefolgt von 3 x 10 min Dauerlauf zügig/schnell im Wettkampftempo mit 3 min ganz lockeren Trabpausen dazwischen.

    • WOCHE 3 VOR DEM HALBMARATHON

      • 1 x Intervall. 8-10 x 500 m etwas schneller als Wettkampftempo. Dazwischen jeweils 500-m-Abschnitte deutlich langsamer als Wettkampftempo.
      • 1 × 70 Minuten Fahrtspiel mittelschnell.
      • 1 x 90 Minuten lockerer Dauerlauf.
      • Option bei einem vierten Training: 60 Minuten Dauerlauf, dabei alle 20 min schneller werdend. Also locker beginnen, dann 20 min zügig, die letzten 20 min so schnell wie möglich.

    • WOCHE 2 VOR DEM HALBMARATHON

      • Die Belastungen werden jetzt etwas kürzer, dafür kann zeitweise das Tempo hoch ausfallen. Konkret:
      • 1 × Intervall. 6 × 1 km rund 10 Sekunden schneller als das angepeilte Halbmarathon-Kilometertempo. Dazwischen jeweils 2 min Trabpause.
      • 1 × 80 Minuten lockerer Dauerlauf.
      • 1 × 70 Minuten Dauerlauf, dabei alle 20 min schneller werdend. Locker beginnen, dann 20 min zügig, 20 min schnell und die letzten 10 min so schnell wie möglich. Auslaufen.
      • Option bei einem vierten Training: Warmup mit Lauf-Technikübungen 20 min. Danach 2 x 10 min Tempolauf schnell mit 2 x 10 Minuten ganz lockerem Dauerlauf dazwischen.

    • LETZTE WOCHE VOR DEM HALBMARATHON

      • In der letzten Woche geht es darum, dass man am Wettkampftag wirklich genügend ausgeruht an der Startlinie stehen kann. Mit anderen Worten: Keine auszehrenden und ganz harten Trainings mehr. Für ein gutes Körpergefühl und genügend Spritzigkeit können aber durchaus noch schnelle Abschnitte in die Trainings eingeplant werden. Konkret: 

        Tag 7: Ruhetag  Tag 6: 40 Minuten locker laufen, am Ende 4 Steigerungsläufe rund 40 Sekunden  Tag 5: Intervall, 4–6 × 1 km etwas langsamer als Wettkampftempo und dazwischen je 500 m etwas schneller als Racepace. Total 60 Minuten.  Tag 4: Ruhetag  Tag 3: 30 Minuten locker laufen, am Ende 4 Steigerungsläufe  Tag 2: 20 Minuten locker traben, am Ende 4 Steigerungsläufe  Tag 1: Wettkampftag Halbmarathon